《认知觉醒》阅读

以下为阅读《认知觉醒》的摘抄和笔记

上篇：内观自己，摆脱焦虑

第一章 大脑—一切问题的起源

• 理智脑<情绪脑<本能脑。
• 生活中所做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
• 避难趋易和急于求成。
• 大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化。
• 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。
• 因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源。
• 理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
• 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
• 焦虑的几种形式：完成焦虑，定位焦虑，选择焦虑，环境焦虑，难度焦虑。
• 急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋

模糊的意识简化运作流程，但也有副作用。

思考和学习是本能生存的威胁。

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

行动力不足的真正原因是选择模糊。

选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，

当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

感性的处理能力远大于理性，潜意识就是感性的一部分，俗称“凭感觉”。

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。

只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

目标是存放我们热情和精力的地方。

用感知力来代替思考力。

第三章　元认知——人类的终极能能力

元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。

被动元认知和主动元认知。被动到主动是个转折点。

你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

获取元知力，第一通过学习前人的智慧和反思自身的经历，第二通过自身的经历，第三通过召唤“灵魂伴侣”，第四通过冥想。

元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。

反馈是这个世界的进化机制，而元认知就是认知能力的反馈回路。

元认知能力就是自我审视，主动控制，防止被潜意识左右的能力。

理智脑的战斗力表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

在选择节点上多花“元时间”。

元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。

下篇　外观世界，借力前行

第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带

• 第一节　情绪专注：一招提振你的注意力

分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。

让感受回归行动。

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

• 第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

第五章　学习力——学习不是一味地努力

第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

将事物努力的方向匹配到舒适区边缘。

因为距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。

做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

能解释的现象越多，这个概念就越底层。

不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。同时，我们也可以肯定：速成是不可能的。

从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标。

在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。

第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路

高效地获取知识，实际上抑制了深度思考的意识。

只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。

深度学习会要求你必须动用已有的知识去解释新知识。

“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。

浅层学习满足输入，深度学习注重输出。

逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

正确的行动往往是反天性的。

逐步改进深度学习的方法： 一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。 三是反思生活。

深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。

深度学习还能让人产生更多灵感。

与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。

深度之下的广度才是有效的。

专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

第三节　关联：高手的“暗箱”

读书的三个步骤：

• 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；

• 描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；

• 我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。

深度学习的三个层次：

• 知道信息点

• 关联信息点

• 行动和改变

绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

我们在关联时，需要牢牢聚焦自身最迫切的需求，换句话说，就是让一切与自己有关。

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。

第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单

因为个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。

所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。

认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区。

除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

我们潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。

产生“触动”不意味着“连接”紧密。

有效关联新知识的三个方面：

第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

打卡不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能，学习的偶尔中断是正常的。

所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。

打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。

所谓“大美不自知”，破除任务心态的方法就是集中心力做眼前的事就好。

用记录代替打卡。

在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

保持动机，创造动机。

第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

正向反馈就是对本能脑和情绪脑的鼓励，使之驱动作为动力，然后也带动理智脑的驱动。

拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。

“锁定价值—打磨作品—换取反馈”。

所有痛苦都是上天给我们的成长提示，这也是给自己的反馈。

无反馈式努力正是你被动、落后的根源。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”。

第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

不过度消耗自己，当精力不足学会主动休息，使精力桶的水位得到快速回升。

高效学习的关键在于保持极度专注，依靠意志力苦撑是容易产生负收益的，保持更长时间的专注才是成功的关键因素。