🥲情绪EBP训练(下)

开始于「2025.05」

Day19

阅读：运用情绪智能——应对悲伤低落

01 看见你了，我的悲伤情绪

• 悲伤的来源与特点
• 悲伤是一种与失去和失败相关的情绪，常因以下情况出现：
  • 失去重要的人际关系（如分手、毕业）
  • 失去重要的事物（如健康、宠物、工作）
  • 实现目标失败（如考试失利、努力未被认可）
• 目标越重要、与自我关系越密切，悲伤感受越强烈
• 悲伤的功能：
  • 提醒我们珍惜重要的人事物
  • 唤起他人的关心，寻求帮助

02 是你呀，低落情绪

• 低落的来源与特点
• 低落是唤醒度更低的情绪，表现为精神不振、失去动力、对很多事情失去兴趣

• 可能由以下原因引发：

  • 身心耗竭（如过度透支身体资源）
  • 持续失败和挫折

• 低落的进展与影响

• 如果忽略低落情绪，可能发展为抑郁情绪

• 抑郁是身体的保护机制，提醒我们暂停、休息，避免进一步耗竭

• 应对低落的方法

• 在低落时允许自己休息，给身心自然恢复的机会
• 通过记录和做一些带来掌控感、愉悦感的小事，帮助自己逐步恢复

03 运用情绪智能，应对悲伤与低落

故事：聪明蛋的投稿危机

• 情绪状况分析
• 事件线索：投稿论文多次被拒
• 身体线索：精力匮乏，身体沉重
• 想法线索：出现消极想法，如“我是个废物”“这些努力毫无意义”

• 行为冲动：失去兴趣，逃避学习和投稿

• 情绪理解

• 悲伤情绪提醒聪明蛋遇到了困难，需要他人帮助

• 第二次投稿失败后，低落情绪加重，逐渐发展为抑郁，提示身心耗竭，需要休息

• 调整目标与行动

• 暂时放下投稿工作，将重心转向照顾自己

• 使用已学技术调整状态：

  • 想法解套：减少自我批评的力量
  • 愉悦清单：重新安排能带来积极体验的小事
  • 安抚小行动：如热水澡、与朋友吃饭、追喜欢的节目

• 恢复过程

• 聪明蛋明白抑郁状态是暂时的，允许自己逐步恢复
• 虽然暂时无法体验到强烈的快乐，但通过小行动避免情绪进一步恶化

04 番外：更多与悲伤抑郁相处的方法

表达悲伤的重要性

• 打破羞耻感
• 哭泣和悲伤表达不是脆弱或可耻的表现

• 适当表达悲伤能释放情绪、缓解内心压力

• 哭泣的作用

• 恢复神经系统稳态，帮助身体退出应激状态
• 释放需要帮助的信号，获取来自他人的支持
• 刺激神经激素（如内啡肽、催产素）分泌，缓解痛苦

内容小结

• 悲伤的功能：提醒我们珍惜重要的事物，促进与他人连接，获得支持
• 低落的功能：提醒我们身心耗竭，需要休息和暂停
• 应对悲伤与低落的方法
• 允许自己休息，避免透支能量
• 记录并尝试做带来掌控感和愉悦感的小事

• 在必要时寻求专业支持

• 关键技术

• 想法解套：减少消极想法对情绪的影响
• 愉悦清单：重新安排小事，逐步恢复状态

• 安抚小行动：通过简单的活动（如热水澡、与朋友互动）舒缓情绪

• 成长与实践：情绪的恢复需要时间和耐心，每一次实践都能提升与悲伤、低落共处的能力

书写：综合书写——应对悲伤低落

运用情绪智能去应对悲伤低落

Markdown

1.最近我体验到悲伤/低落的事情是：

2.我是通过这些感受，识别出悲伤/低落的：

身体反应：

想法:

行为冲动：

3.我认为自己体验到悲伤/低落的原因是：

（来自我正经历的现实事件？来自我的担忧想法？又或者两者都有关系？）

4.悲伤低落的出现，可能意味着：

（身心有怎样的需要？我重视些什么？想要实现怎样的目标？）

5.跟随这个情绪去行动，对我当下有帮助吗？

6.综合上述信息，我接下来应对悲伤/低落的目标是：

（缓解情绪强度？解决现实问题？或是其他目标？）

7.我可以先试试这些具体的应对方法：

（可以用学过的技术，可以写下属于自己的方法）

8.持续留意自己的状态、行动带来的结果，再考虑要不要选择新的行动。

愉悦清单

• 捕捉到那些细微的积极体验，并且了解怎样的活动能够主动创造这些体验
• 在力所能及的范围内，去主动做一些小行动,照顾好自己。让身体保持一定的活跃程度，避免抑郁情绪愈发严重

Markdown

积极瞬间 1：

（可以记录你当时做了什么、发生了什么事情）

我的感受 1：

积极瞬间 2：

（可以记录你当时做了什么、发生了什么事情）

我的感受 2：

……

在完成记录后，你可以试着多去重复这些带来积极体验的活动，主动创造积极的感受，让身心体验到掌控感。

正念：低落时，解套 & 感受自然

• 巩固「与想法解套」的能力
• 体验一个欣赏风景和感受自然的滋养活动

Day20

阅读：运用情绪智能——应对愤怒

1. 充满力量的愤怒情绪

• 愤怒的来源与功能

  • 愤怒是一种与“战或逃反应”相关的情绪，常在以下情况下出现：
    • 感知到危险
    • 感受到不公平对待
  • 愤怒的功能：
    • 提供力量与勇气，帮助我们保护自己
    • 激发攻击或破坏的冲动，促使直接行动

• 愤怒的快速反应特点

  • 愤怒情绪出现迅速，可能难以觉察
  • 如果觉察能力较弱，容易被愤怒劫持，做出冲动行为

2. 澄清应对愤怒的目标

a. 处理愤怒的两个关键点：

• 更早意识到愤怒情绪
  • 提高觉察能力可降低控制冲动的难度
  • 通过正念练习和“如果……那么……”预案，提前预判愤怒场景
• 控制愤怒带来的行为冲动
  • 主观意识较难直接控制愤怒情绪，但可以控制愤怒后的行为
  • 通过练习与技巧，逐渐掌握控制行为冲动的方法

b. STOP 技术的应用:

• 步骤：
  1. S – 停下来：给自己喊“停”，中断情绪反应
  2. T – 深呼吸：关注呼吸，感受身体，缓解情绪攀升
  3. O – 观察：观察周围环境与内心体验，恢复理智
  4. P – 采取行动：在冷静后选择更适合的行动
• 效果：帮助重新掌控行为，减少冲动行为的发生

3. 运用情绪智能，应对愤怒情绪

故事：林雨薇的爆炸时刻

• 情绪状况分析

  • 事件线索：工作项目被交接、向领导提要求被拒、需与不喜欢的同事合作
  • 身体线索：易激惹、烦躁、情绪攀升
  • 行为冲动：对猫咪发脾气，大声喊叫

• 情绪理解

  • 愤怒主要来源：工作成果被夺走、目标受挫、触发不愉快的回忆
  • 愤怒情绪传递的信息：希望工作有成就感，与人合作更顺畅

• 调整情绪的策略

  • 使用 STOP 技术：
    • 停止行为冲动，深呼吸缓解情绪
    • 观察周围环境和内心感受，逐步恢复理智
  • 将注意力转向解决问题：寻找猫咪一直叫的原因
  • 反思愤怒背后的需求：实现工作目标、得到认可

• 后续应对计划

  • 再次向领导争取继续负责原项目的机会
  • 若无法达成，尝试吸纳更靠谱的同事加入新项目

4. 陪伴者想对你说

• 情绪智能的成长过程

  • 学习运用情绪智能是一个复杂且长期的过程
  • 包括识别情绪、理解情绪、明确需求、选择调整方法

• 不同阶段的体验

  • 熟练者（如杨小烦）：能够灵活运用情绪智能应对问题
  • 初学者（如林雨薇）：逐渐探索情绪调节的有效方法
  • 情绪中困住的人（如聪明蛋）：需要更多时间和练习

• 鼓励与建议

  • 改变和成长需要时间和耐心
  • 给自己和情绪更多空间，逐步提升调节能力

内容小结

• 愤怒的特点与功能

  • 是快速出现的情绪，源于感知到危险或不公平
  • 提供保护自己的力量，但容易引发冲动行为

• 应对愤怒的关键

  1. 提前觉察愤怒情绪，降低冲动行为发生的可能性
  2. 使用 STOP 技术暂停行为冲动，恢复对行动的掌控

• STOP 技术的四步

  1. S – 停下来
  2. T – 深呼吸
  3. O – 观察周围环境与内心感受
  4. P – 采取冷静后的行动

• 实践技巧

  • 制定“如果……那么……”预案，提前规划愤怒场景的应对措施
  • 在正念练习中模拟情绪场景，反复练习 STOP 技术

书写：综合书写——应对愤怒

运用情绪智能去应对愤怒

Markdown

1.最近我体验到愤怒的事情是：

2.我是通过这些感受，识别出愤怒的：

身体反应：

想法：

行为冲动：

3.我认为自己体验到愤怒的原因是：

（来自我正经历的现实事件？来自我的担忧想法？又或者两者都有关系？）

4.愤怒的出现，可能意味着：

（身心有怎样的需要？我重视些什么？想要实现怎样的目标？）

5.跟随这个情绪去行动，对我当下有帮助吗？

6.综合上述信息，我接下来应对愤怒的目标是：

（缓解情绪强度？解决现实问题？或是其他目标？）

7.我可以先试试这些具体的应对方法：

（可以用学过的技术，可以写下属于自己的方法）

8.持续留意自己的状态、行动带来的结果，再考虑要不要选择新的行动。

应对愤怒冲动的预案

Markdown

1.我通常在这些场景下，会体验到愤怒：

（可以查阅最近的情绪日记）

除了场景线索，有哪些身体线索，能让我意识到自己生气了？

2.从以上线索中，挑选一个场景，用「如果……那么……」的形式准备一份预案。

如果我在 _____________ 的场景中，体验到强烈的愤怒情绪。又或者我身体感到 _____________ 的时候。

那么，我就去尝试用这些方法：

3.你可以把这个「如果……那么……」预案写在便利贴 / 设置成桌面壁纸，放在一个显眼的地方提醒自己！

正念：在进食中练习暂停冲动

• 练习的STOP技术，可以让我们在愤怒中，为冲动行为按下暂停键，然后再带着觉察，选择更合适的情绪表达方式或解决问题的策略
• 当你想要停下某种「强大的」惯性反应，重新掌控自己已的行动时，都可以使用STOP技术

Day21

阅读：持续练习，提升情绪智能

1. 情绪智能的核心能力

• 定义： 情绪智能是感知、识别、理解、调节自己及他人情绪，并运用于生活场景的能力。
• 练习重点：
  1. 感知与识别情绪： 通过情绪日记，觉察情绪状态，匹配情绪词语。
  2. 理解情绪： 探索情绪来源，解读情绪的意义。
  3. 调节情绪： 学会接纳和调节情绪，用不同方法安抚身心，避免负面情绪的循环。

2. 持续练习的意义

• 从「知道」到「做到」：
  • 知识需要通过实践才能转化为能力，就像学骑自行车，需要多次试验与摔倒。
  • 反复练习有助于建立新的神经回路，增强情绪智能。
• 神经可塑性：
  • 大脑终身具备学习和成长能力，只要持续练习即可提升情绪感知、理解和调节能力。

书写：盘点练习成就，持续行动

回顾自己这段时间做过的事情、发生的变化

• 对情绪有了新的理解和感悟，逐渐拨开情绪的迷雾，更清楚知道自己的情绪是什么，以及情绪升起的原因
• 积攒了许多与情绪相处的新经验。在面对情绪的时候，你不再只有以前一条路可以选择，有了更多应对情绪的思路和选择

Markdown

经过这些天的练习，我与情绪的故事进入新的篇章

1.我对情绪增加了这些新的理解和感悟：

2.我和情绪相处的时候，有这些新的尝试：

3.我发生了这些改变：

你已经完成了全部的书写练习，持续照顾自己的你真棒！我们与情绪的故事仍在继续，与它一同前行吧。

正念：在自主的选择中成长

• 正念的目标，并不是让我们在感到压力，遇到挫折时，变得内心毫无波动
• 恰恰相反，正念是更及时准确地，看到自己的真实感受，并在自主地行动中，灵活地靠近自己的目标
• 最后在觉察行动的练习中,体验自主选择中的成长长与自由吧