🥲情绪EBP训练(上)¶

开始于「2025.05」

Day1¶

1.1 阅读：欢迎探索情绪的世界¶

情绪 EBP（Emotional Base Practice）的练习目标

核心理念：
- 情绪是身体与生俱来的功能，是对环境的反应信号
- 逃避情绪无效，需通过理解情绪传递的信息，采取有效行动
目标：
- 认识情绪：感知并识别情绪
- 理解情绪：了解情绪的来源及意义
- 运用情绪：调节情绪并应用于生活场景
- 提升情绪智能（EI）：改善情绪困扰，增强抗压能力

情绪智能的核心技能

情绪智能（EI）由以下核心能力组成：

感知与识别情绪能力：目标是精准感知和命名情绪，避免情绪失控
理解情绪能力：目标是解码情绪来源，掌握情绪的科学规律
调节情绪能力：目标是灵活运用高效工具缓解情绪痛苦，逐步提升抗压能力
人际情绪能力：目标是感知、理解他人情绪，改善人际互动

四种练习形式

知识阅读： 每日目标和理论知识的核心阅读
情绪日记： 识别与理解情绪的核心训练
正念训练： 提升觉察力，调节情绪，减少焦虑和抑郁
思维训练书写： 梳理内心感受，改善认知行为习惯

长期建议

长期价值： 提升情绪智能有助于从根本上改善情绪困扰
情绪伙伴： 将情绪看作是探索世界的伙伴，而非需要逃避的敌人
应急工具： 提供缓解强烈情绪的「情绪应急」工具，帮助渡过难关

1.2 书写：探索我的情绪智能¶

1.结合「情绪智能」评估，以及日常生活经验，我对自己的情绪能力有这些认识：

例如，我发现某项能力比较优秀，日常表现在这些方面；

发现某项能力有不少提升的空间，日常表现在这些方面；

原本自己以为某项能力不够好，但评估结果还不错……

2.在最近的生活中，我遇到了这些情绪烦恼：

3.在这些事情中，我有将自己突出的情绪能力，运用起来吗？是怎样运用的？

例如，感知与识别情绪能力，敏锐觉察到情绪变化；

理解情绪能力，通过情绪知道目前是什么状况，发生了什么；

调节情绪能力，行动目标明确，善于调节或表达感受；

人际情绪能力，敏锐理解他人的感觉，做出针对性的回应……

4.这些事情与我薄弱的情绪能力有关吗？

例如，感知与识别情绪能力，有情绪却没有意识到；

理解情绪能力，不知道自己为什么会有这些感受；

调节情绪能力，不知道有情绪该怎么办；

人际情绪能力，不知道怎么应对交流中的情绪……

5.如果这些能力提升了，可能会带来怎样的变化？

未来，你可以根据自己今天的洞察，进行更有针对性的练习。

1.3 正念：在呼吸中初识觉察¶

正念(mindfulness)是科学心理干预中,最主流的情绪调节训练练
不过,正念发挥作用的方式,并不是让我们变得更擅长放松,或者让我们时刻保持平静
正念的核心,是通过有意识地注意当下,来培养大脑的「觉察力」
高质量的觉察,可以让我们对自己的内心和周围世界,有清晰、准确、全面的了解。这是理解情绪、调节情绪、提升幸福感、创造美好生活的重要基础
将从最基础的正念呼吸开始,了解什么是觉察力

Day2¶

2.1 阅读：感知与识别你的情绪¶

情绪感知的工具与模型

阿。情绪四象限模型

两个维度：
- 效价（Value）： 情绪是积极还是消极
- 唤醒度（Arousal）： 身体状态是活跃还是困倦
四象限：
- 高效价高唤醒：兴奋、愉悦
- 高效价低唤醒：放松、满足
- 低效价高唤醒：愤怒、焦虑
- 低效价低唤醒：沮丧、疲惫

3W原则

通过以下问题识别情绪：

Where： 你现在在哪？
Who： 你和谁在一起？
What： 你在做什么？

情绪反应四因素模型

线索：:

身体感觉： 如心跳加速、肌肉紧张
脑中想法： 如画面、声音、文字
行为倾向： 如想逃离、发泄
主观感受： 准确叫出情绪的名字

2. 练习方法

情绪日记

练习内容：
运用情绪四象限模型和3W原则，记录自己的情绪
通过情绪词汇积累，掌握情绪的场景、身体感受、行为冲动等
好处：
提升情绪感知的准确性和表达能力
积累更丰富的情绪词汇和知识储备

正念训练

关键：
觉察力的培养：知道内外发生的事情
减少对情绪的评判，客观观察自己的情绪
效果：
提升感知情绪的能力，尤其在压力状态下
长期练习可显著提高情绪感知与调节能力

3. 主创分享 - 情绪是个体对世界的独特反应和构建，丰富的情绪体验让人生更加多彩 - 情绪的价值： - 不是追求钝感，而是学会理解和运用情绪 - 通过情绪探索真实生活，提升自我感受的深度

4. 更多识别情绪的线索

情绪反应四因素模型：结合身体反应、脑中想法、行为倾向和主观感受，识别情绪
情绪小卡片：描述不同情绪的具体表现，帮助积累情绪知识
提示：不必强行套用模型，有些情绪可能不具备所有因素

2.2 正念：觉察丰富的身体感受¶

在身体扫描练习中,进一步提升觉察力

一方面，当我们让觉察之光，在身体的各个部位流转时，可以了解到更丰富的、更全面的感受
另一方面，身体感觉也是情绪的一部分，了解身体状态，也是在练习感知和识别自己的情绪

Day3¶

3.1 阅读：理解情绪——基本规律¶

练习目标：理解情绪的基本规律

通过学习情绪的规律，解读情绪背后的意义，解决以下问题：

我的情绪意味着什么？

它是否会伤害我或持续存在？

我该如何解读并处理这些情绪？

1. 情绪的三大基本规律

规律一：即使是消极情绪，也有重要功能

情绪的作用：
- 提供动力：帮助我们适应环境、解决问题
- 辅助决策：让我们远离危险或追求目标
- 赋予意义：让生活更丰富立体
消极情绪的功能示例：
- 焦虑： 提醒潜在风险，促使我们准备应对
- 愤怒： 保护自我边界，推动改变不公平的现状
- 悲伤： 帮助我们面对失去，调整期待，恢复力量

启示： 情绪本质上是信号，即使是消极情绪，也在帮助我们更好地适应生活

规律二：情绪会随着时间而变化

动态特性：情绪像天气，随着时间流逝自然变化。强烈的情绪通常会经历“升起—变强—减弱—消散”的自然过程
误解与影响：很多人担心情绪会“永远存在”，这会导致更多焦虑。实际上，即使什么都不做，情绪也会逐渐消散

启示： 理解情绪的变化规律，可以减少对负面情绪的恐惧和抗拒

规律三：回避和压抑情绪会让情绪陷入恶性循环

问题来源：
- 不理解情绪，习惯回避或压抑，导致对情绪的过度警惕
- 大脑将消极情绪视为“敌人”，进入警戒状态，引发更多情绪
恶性循环表现：
- 情绪消散变慢，随之产生新的情绪问题
- 缩小生活范围，失去成长和应对挑战的机会

启示： 回避情绪只会强化负面情绪，阻碍其自然消散

2. 应对情绪的有效方法：接纳情绪

接纳的意义：
- 情绪是人之常情，允许它存在可以减少内心的抗拒
- 接纳不是纵容，而是为情绪留出空间，理解它的信号
接纳的练习：
- 态度调整： 告诉自己“我可以有情绪”，不要急于消灭它
- 情绪比喻： 情绪像天气，而我们是天空，容纳并观察情绪的变化

3.2 书写：探索情绪的功能¶

目标：探索情绪的功能，解读情绪传递的信息
方法：
- 写下当前情绪及其可能的诱因
- 思考情绪带来的提醒或意义

Markdown

1.我今天体验到的一个积极情绪是：

当时的场景：

情绪强度/唤醒度：

（0-10 分，10 分为最强烈）

这个情绪可能想提醒或推动我：

2.我今天体验到的一个消极情绪是：

当时的场景：

情绪强度/唤醒度：

（0-10 分，10 分为最强烈）

这个情绪可能想提醒或推动我：

3.3 正念：接纳真实的身体感受¶

目标：通过“身体扫描”，提升觉察力与接纳态度
方法：观察身体的感受，接受当前情绪状态

Day15¶

15.1 阅读：人际情绪——了解对方需求¶

练习目标：人际情绪⸺了解对方需求

学习主动倾听和表达共情的技巧

通过倾听建立更深的情感连接和信任

1. 倾听的关键点

倾听需要主动

倾听是主动的动作，而不仅仅是被动接收信息
主动倾听包括：
- 用肢体语言表达兴趣（如注视对方、轻轻点头）
- 耐心等对方说完，不打断
- 主动提问以澄清和深入理解
示例问题：
- 我不是很确定我明白你的意思，你能再解释一下吗
- 你怎样理解目前的现状
- 当你这样做的时候，你的感受是什么，你想达成什么目标

表达共情

共情是理解他人情绪和经历，并对此做出反应的能力
表达共情的方法：
- 用自己的语言复述对方内容，确认理解
- 提出开放性问题，深入了解对方情绪
- 假设自己是对方，从对方的视角看待问题
示例表达：
- 我听到，一方面你觉得……，另一方面你又感到……
- 这件事真的很难，如果是我也会感到……

倾听的阻碍

常见倾听阻碍包括：
- 没有询问就想当然地理解对方
- 打断对方或急于表达自己
- 只听与自己有关的内容，忽略其他信息
- 指责或妄加评论对方的说法
- 缺乏耐心，只想快速解决问题
- 假意逢迎或敷衍对方

15.2 书写：留意阻碍倾听的行为¶

发现生活中阻碍倾听的行为

Markdown

1. 回忆中，我与别人交流出现障碍的情况是：

2. 在此过程中，出现了哪些倾听阻碍：

3. 我的感受是：

15.3 正念：在品尝中区分事实与猜测¶

锻炼区分猜测与事实的能力

通过正念品尝练习，锻炼两个能力：

先觉察头脑中对「饮品的味道、品尝的体验等」，产生了哪些猜测
再让注意力走出头脑，投入真实体验。用真实发生的体验，来回应头脑中的猜测

这两个能力可以帮助实现最简单和最有效的人际互动：

觉察到自己对「他人会有怎样的需求或反应」，产生了一个猜测
通过直接与对方沟通，或者观察客观线索，来回应头脑中的猜测

当我们这样做时,就会更早地走出不必要的心理内耗。

Day16¶

16.1 阅读：人际情绪——应对冲突，促进合作¶

练习主题：应对冲突，促进合作

学习如何在需求冲突中，协商达成共识

目标是解决冲突的同时，维护并提升人际关系

1. 协商双方需求的技巧

明确需求：
- 清楚知道自己的需求，区分核心需求和可舍弃需求
- 主动倾听，了解对方的需求，找到可接受的部分
寻找折中方案：
- 各让一步，例如讨价还价
- 轮流执行方案，例如分配任务
- 用其他方式交换，例如延长期限以换取优惠
- 做试验，先执行一段时间再评估

2. 协商中的阻碍

a. 令人反感的沟通策略

常见策略：
漠视：否定对方需求或情绪
离开：通过威胁离开迫使对方让步
威胁：以惩罚或后果逼迫对方妥协
指责：将责任全部推给对方
轻视：让对方觉得需求不重要或愚蠢
道德绑架：让对方感到内疚
转移重点：将对话焦点转到自己身上
收回支持：剥夺情感、帮助或关注以惩罚对方
反思问题：
是否识别出自己或他人使用了这些策略
这些策略是否有效，长期对关系有何影响

b. 情绪劫持

表现：
愤怒、恐惧、焦虑等情绪占据主导
身体信号包括心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张等
应对：
锻炼前额叶皮层，提高情绪调节能力
练习正念，识别情绪劫持信号并平复情绪

3. 内容总结

在需求冲突中，通过妥协和协商找到折中方案
识别并避免使用令人反感的沟通策略
注意情绪劫持的信号，通过正念练习调节情绪
通过灵活对话促进关系中的合作与信任

16.2 书写：留意令人反感的沟通策略¶

识别生活中自己或他人使用的「令人反感的沟通策略」

Markdown

1 回忆中，这场人际冲突是：

2 在此过程中，别人对我使用了哪些「令人反感的沟通策略」：

3 在别人对我使用这些策略时，我做出了什么样的反应？

我能及时识别出来这些策略吗？

我会因为这些策略而退缩，收回、压抑自己的需求吗？

我能拒绝对方的操纵，勇敢说「不」吗？

在底线被突破的时候，我是否能够退出这样的对话？

甚至，我是否有能力结束这段关系？

4 在这场人际冲突中，我是否也对别人使用了 「令人反感的沟通策略」？如果是，那么有哪些：

5 觉察一下，是什么样的场景诱发了我使用这样的策略：

回想一下，当时我产生了哪些情绪？

在使用这些策略之前，发生了什么？对方说了什么，做了什么？

当时，我是如何解读对方的话语和行为的？

除此之外，我还产生了哪些想法？或者，有哪些过去的回忆出现在我的脑海中？

6 回想一下，使用这些策略，产生的结果是：

对方做出了什么样的反馈？例如：TA 妥协了/更努力尝试沟通/沮丧、哭泣/反过来攻击你/切断了沟通……

这是我想要达到的结果吗？

如果不是，那么我想要的结果是什么呢？

如果有机会重来，为了达到我想要的结果，我会如何说，如何做？

7 综合来看，我的人际价值观是什么样的？

在我回忆的这段人际关系中，有哪些东西是我特别重视的？（例如：快乐的体验、趣味、忠诚、被尊重、感官刺激、平等、经济利益、稳定、承诺、被理解、得到帮助、学到东西……）

在我的行为准则中，我认为应该怎样对待别人，以及如何被人对待？

16.3 正念：向着目标灵活前进¶

需要有带着不适感,向目标灵活行动的能力
并不是说我们只能被动忍受不适感，我们完全可以一边用已经学到的各种技术，灵活地照顾自己，一边向着目标前进
在身体扫描中,锻炼这种灵活地朝向目标前进的能力

Day17¶

阅读：运用情绪智能——基础思路¶

1. 运用情绪智能⸺基础思路

情绪是一种身心语言，是大脑和身体传递信息的方式，能够促进行动
可以将情绪比喻为“情报官”，主观意识比喻为“司令”，两者协作完成对情绪的识别、理解和行动
运用情绪智能的核心思路包括四个步骤：
- 识别情绪
- 理解情绪
- 选择情绪调节方法
- 监控反馈并灵活调整

2. 与情绪一起行动

情绪不应该被视为敌人，而是可以与之合作的伙伴
情绪通过身体、行为和内心感受传递信息，帮助人们理解自己的需求并采取行动
情绪智能的运用流程类似于“司令”解读“情报官”的信号：
- 识别情绪状态
- 理解情绪的来源和意义
- 监控情绪的变化，判断是否需要调整行动

3. 五个步骤⸺用好情绪智能

a. 第一步：快速识别情绪感受

觉察情绪变化时，停下来关注当下身处的情景和感受
识别情绪时需留意以下线索：
- 身体感受（如胸口紧张）
- 内心想法（如担忧考试）
- 行为冲动（如想要逃避）
如果无法准确描述情绪，可以用最贴合的情绪词表达，之后再增加补充描述
情绪识别能力会随着生活经历和词汇积累不断提升

b. 第二步：理解情绪来源和意义

问自己三个问题：

这个情绪为什么会出现？
- 情绪可能来源于当前事件或过去记忆的触发
它意味着什么？
- 情绪可能表达了某种需求或目标，例如焦虑可能代表对某事的重视
跟随这个情绪行动是否对当前情况有帮助？
- 通过预判情绪带来的行为影响，判断行为是否有效

c. 第三步：明确接下来的目标

理解情绪后，基于情绪传递的信息明确自己的目标
在焦虑状态下，优先缓解情绪，降低干扰，再专注于重要任务

d. 第四步：选择合适的情绪调节技术

两类情绪调节策略：
- 缓解主观内心痛苦
- 解决现实问题
根据当前需要选择策略，例如利用“想法解套”技术缓解焦虑带来的干扰

e. 第五步：监控并调整策略

将情绪调节视为“实验”，根据行动反馈灵活调整策略
如果某种方法效果有限，可以尝试其他方式，持续优化情绪管理

4. 内容小结

运用情绪智能的五个步骤：
- 识别情绪
- 理解情绪和当前处境
- 明确目标
- 选择合适的调节策略
- 监控反馈并调整行动
情绪调节结合了主观情绪缓解和问题解决两类方法
面对情绪压力，可通过反复练习逐步提升情绪管理能力

书写：综合书写——运用情绪智能¶

根据「运用情绪智能」的基本思路理解自己的情绪感受，解读身心传递的信息
在更好地理解这些信息后，再去选择接下来要采取的行动

Markdown

1.我体验到的情绪是：

我遇到了这些事情：

我头脑中有这些想法：

我身体有这些感受：

我有这些行动冲动：

2.综合上述信息，我认为自己体验到这个情绪的原因是：

（来自我正经历的现实事件？来自我的担忧想法？又或者两者都有关系？）

3.这个情绪的出现，可能意味着：

（身心有怎样的需要？我重视些什么？想要实现怎样的目标？）

4.在这个情绪的驱使下，我想做出的自动化行动是：

5.如果我采取这些行动，对当下的情况有帮助吗？

6.综合上述信息，我接下来应对情绪的目标是：

（缓解情绪痛苦？解决现实问题？或是其他目标？）

7.我可以先试试这些具体的应对方法：

（可以用学过的技术，可以写下属于自己的方法）

8.持续留意自己的状态、行动带来的结果，再考虑要不要选择新的行动。

正念：巩固觉察情绪的能力¶

针对不同的情绪，把之前学习的各项技术串联起来，帮你掌握调节各类情绪的思路，提升应对情绪的综合能力：

焦虑时，关爱触碰&解套
低落时，解套&感受自然
在进食中练习暂停冲动

Day18¶

阅读：运用情绪智能——与焦虑同行¶

1. 你好，我的焦虑情绪

焦虑的定义与功能
- 焦虑是生活中最常见的情绪之一
- 主要在大脑感知到未来存在风险或不确定性时出现
- 功能是提醒我们可能遇到危险，促使我们采取行动
理解焦虑情绪的伙伴关系
- 焦虑可以被看作头脑中的“情绪小人”，与我们共同应对生活挑战
- 理解焦虑后，可以像伙伴一样与它支持、包容与合作
- 焦虑的主要作用是帮助识别潜在风险，提醒未雨绸缪

2. 运用情绪智能，与焦虑同行

故事：杨小烦的焦虑管理

杨小烦的情绪觉察
- 事件线索：项目进度不理想，领导要求讨论工作
- 身体线索：肩膀和喉咙发紧
- 想法线索：担忧领导批评、失去工作
- 行为冲动：逃避见领导，想撒谎请假
对焦虑的理解
- 焦虑来源于对工作结果的在意，以及对未来不确定性的担忧
- 焦虑反映了他希望做好工作的愿望
- 过度担忧会放大焦虑，带来负面行动冲动
制定目标与策略
- 目标：复盘项目情况，找到问题并提出解决方案
- 应对策略：
  - 使用“想法解套”技术，提醒自己担忧只是想法，不被情绪带跑
  - 专注于行动，将注意力转移到复盘任务上
情绪调节与监控
- 杨小烦在焦虑加剧时，及时使用“情绪着陆”技术：离开工作环境，感受冷空气、关注身体动作，平复情绪
- 通过这些方法，逐渐适应焦虑状态，推动工作向前

3. 更多与焦虑相处的诀窍

留意焦虑是否被担忧放大
- 大脑常基于过去经验，预测可能发生的威胁
- 担忧想法放大焦虑的常见表现：
  - 高估风险的可能性和严重性
  - 低估自己的应对能力
关注是否过度回避焦虑源
- 一味回避焦虑事件虽然能暂时缓解情绪，但会带来：
  - 更强化对风险的恐惧
  - 降低对焦虑的耐受力
  - 失去锻炼能力和成长的机会
- 应尽量直面焦虑感受，选择解决问题的方向
避免“为焦虑而焦虑”
- 害怕焦虑情绪会一直存在，可能导致更多痛苦
- 可通过逐步接纳焦虑感受，提升对其的耐受力
- 这种方法被称为“暴露脱敏”，是认知行为疗法（CBT）的核心技术

4. 内容小结

焦虑的功能：是大脑对未来风险的警报器，提醒我们采取行动，减少糟糕情况发生的可能性
应对焦虑的步骤
1. 发现状态不对时，通过事件、身体、想法和行为线索识别焦虑情绪
2. 理解焦虑的来源，发现背后的担忧想法
3. 选择行动目标与策略： - 使用“想法解套”技术，将注意力从担忧中抽离 - 带着适度的焦虑投入行动
4. 持续监控情绪状态，在被情绪劫持时，使用“情绪着陆”技术平复心情
提升焦虑管理能力
- 通过一次次实践，逐步提高与焦虑共处的能力
- 在挫折中成长，学会接纳焦虑，重新与不确定的世界建立关系

书写：综合书写——应对焦虑¶

复习如何运用情绪智能去应对焦虑：会以一个过去发生过的焦虑事件为素材,运用之前分析的基本思路

Markdown

1.最近我体验到焦虑的事情是：

2.我是通过这些感受，识别出焦虑的：

身体反应：

想法：

行为冲动：

3.我认为自己体验到焦虑的原因是：

（来自我正经历的现实事件？来自我的担忧想法？又或者两者都有关系？）

4.焦虑的出现，可能意味着：

（身心有怎样的需要？我重视些什么？想要实现怎样的目标？）

5.在焦虑的驱使下，我想做出的自动化行动是：

6.如果我采取这些行动，对当下的情况有帮助吗？

7.综合上述信息，我接下来应对焦虑的目标是：

（缓解焦虑强度？解决现实问题？或是其他目标？）

8.我可以先试试这些具体的应对方法：

（可以用学过的技术，可以写下属于自己的方法）

9.持续留意自己的状态、行动带来的结果，再考虑要不要选择新的行动。

帮助你应对未来可能会出现的焦虑场景：将采用「如果......那么.......]句式为经常感到焦虑的场景准备一份预案

Markdown

1.我通常在这些场景下，会体验到焦虑：

（可以查阅最近的情绪日记）

2.从以上场景中，挑选一个场景，用「如果……那么……」的形式准备一份预案。

如果我在 _____________ 的场景中，体验到强烈的焦虑情绪。

那么，我就去尝试用这些方法：

3.你可以把这个「如果……那么……」预案写在便利贴 / 设置成桌面壁纸，放在一个显眼的地方提醒自己！

正念：焦虑时，关爱触碰 & 解套¶

先回忆一件稍微有些压力的事情，来唤起轻度焦虑，作为练习素材
在觉察情绪，理解情绪的基础上，再通过下面这两个步骤，走出焦虑的控制：
- 带着接纳的态度，用关爱的触碰技术，安抚身心
- 用与想法解套技术，让注意力从头脑回到现实