🧘正念一阶训练¶

开始于「2025.01」

觉察¶

正念的核心：培养清晰、稳定的觉察力
觉察的定义：清晰、全面、准确地了解自身状态和环境，并知道如何行动
觉察的作用：捕捉和品味当下的美好，以及联结内在力量，穿越困境，追求理想生活
正念训练的效果：
- 调节情绪、改善睡眠、提升专注力和学习成绩
- 提高决策质量、激发创造力、增强幸福感
- 延缓大脑衰老

觉察的三要素¶

觉察力是一种复合能力。要想锻炼觉察力，我们就需要先巩固觉察的各项基础能力：

1. 意图

定义：指我们要做什么事、目的是什么、以及如何做
作用：决定长期练习动力和具体练习中的关注点
三个层次：
- 自我调节：缓解压力、改善睡眠等
- 自我探索：发现适合自己的技术和态度
- 自我解放：获得更深层次的自由和内在成长
特点：不同阶段以某种意图为主，同时兼顾其他意图

2. 注意

定义：大脑的“守门员”，决定哪些信息被关注和思考
作用：帮助调控注意力，灵活调整焦点，扩大或缩小注意范围
良好注意力的要求：根据意图自由调控注意，具备四种注意品质

3. 态度

定义：指对事物的看法及倾向的反应方式
作用：影响练习的坚持性和开放性，帮助放下刻板印象，采取更合适的行动
正念练习的帮助：培养七种态度，提升客观视角和行动能力

四种注意品质¶

想要拥有良好的注意力，需要培养四种注意品质。它们分别是：

1. 专注的注意：注意的稳定性。是指将注意的焦点，持续稳定地保持在一件事情上的能力。它可以让我们持续投入工作和学习，或者更充分地享受此刻的生活。

2. 灵活的注意：即让注意的焦点，按照自己的意愿，投入或放下某件事情的能力。它可以让我们按照自己的意愿开始和停止做事，而不是被外部诱惑，或者内耗的想法牵着鼻子走。

3. 分配的注意：就是将注意资源，同时分配在不同事情上的能力。它可以让我们一次性兼顾更多信息，而不至于顾此失彼。

4. 宽广的注意：即同时注意到更多的事情，或者注意到同一件事情更细腻的变化过程，更丰富的层次的能力。它可以让我们源源不断地输入更多新信息，开阔思维，激发创造力。

注意的三种类型¶

上述的四个注意品质，都是指在下面提到的“有意注意状态下”的品质。任何一项技能，都会随着我们对其熟练度的增加，从主动注意进入主动后注意状态：

1. 被动注意/无意注意：是指大脑会本能地注意那些，与生存最直接相关的信息。这种注意反应是生命在上亿年的进化中，积累下来的本能反应，完全不需要任何努力。

2. 主动注意/有意注意：是指大脑可以根据自己的意愿，主动选择注意的对象。主动注意需要人们付出一些努力，来掌控注意的方向。这是人类独有的一种高级功能。正是有了这种能力，我们才可以按自己的意愿，掌控注意，选择行动，创造生活。而正念训练，可以有效提升主动注意的能力。

3. 主动后注意/有意后注意：如果某件事情或某项任务足够熟练，在对其投入注意时，所要付出的努力将会大大降低。

五个正念态度¶

正念练习和正念生活是一体的。

或者我们也可以说：

练习是生活的缩影，生活是练习的延伸。

正念练习会帮助培养下面提到的七个态度

而这些态度的价值在于作为实现意图的工具，帮助我们拥有更客观的视角来采取更合适的行动：

初心
- 定义：保持「初始者之心」，以新鲜的视角对待事物。
- 作用：帮助跳出过往经验带来的自我要求或评判，回到当下。
- 注意：若过去经验未带来困扰，不必强求保持初心。
非评判
- 定义：对评判性想法保持觉察，而非完全放下评判。
- 作用：避免被评判控制，用问题引导行动（如“接下来我可以做什么？”）。
- 注意：非评判不等于放弃标准，而是减少自责和懊悔，专注于目标一致的行动。
放下
- 定义：专注于最重要的目标，及时放下无助于目标的执念。
- 方法：
- 回忆初衷或关注积极感受，加强对目标的聚焦。
- 接受不完美，用「与想法解套」的方法走出沉没成本的阻碍。
- 作用：释放无效努力，让生活继续向前。
耐心
- 定义：理解事情有自己的展开节奏，耐心等待自然发展。
- 方法：
- 调整预期，关注过程。
- 设置有容错空间的计划，帮助坚持行动。
- 作用：帮助在长期坚持中减少焦虑，保持智慧与从容。
接纳
- 定义：看到完整事实，采取对自己更有帮助的行动。
- 作用：勇敢面对问题，同时避免被现状困住，灵活选择行动（如改变、维持现状或观察）。
- 注意：接纳不会直接消除情绪，但能带来自主感和掌控感，逐步缓解负面情绪。

意图¶

意图，是觉察的三要素之一。它包括以下两个方面：

是做某事背后的原因：看清了原因，我们就能坚定行动方向，获得持续的动力。也可以更容易地发现偏离意图的行动，进行及时调整。
包括怎么做某事的打算：这一点又包含了两层意思：做事的具体计划，以及意识到计划和意图可以动态调整。
- 能让我们的大脑进入「智慧状态」，让我们可以根据内在需求和外在环境的变化，灵活调整做事的方式，也可以允许新意图的产生

需求层次理论¶

我们选择做某事的原因的背后本质都是为了满足我们的某种需求。而心理学家马斯洛，把人们的各种需求分成了 5 个层次，从低到高分别是：

生理需求：例如想要吃饱穿暖；
安全需求：例如想要获得稳定、安全，远离有威胁的生活环境；
归属与爱的需求：例如想要与他人建立联系，得到接纳与关爱；
尊重的需求：例如想要变得自尊自信、得到他人尊重认可；
自我实现的需求：例如，想要充分发挥自己的天赋，实现自我价值；

意图模式——自动导航¶

意图贯穿生活中的各种行为，但有时难以觉察。尤其是以下情况：

快速反应：行为反应迅速，意图一闪而过，难以捕捉；
约定俗成：某些事情已有固定标准，忽略了其他可能的选择；
习惯化行为：曾经思考过意图，但习惯形成后，大脑不再重新审视；

而这些场景都可当成大脑进入了自动导航模式：大脑跳过审视意图，依据习惯直接反应，而该模式：

优点：省力、高效，适用于常规事务；
缺点：可能导致行为偏离真正想要的方向；

探索意图的方法¶

上述内容我们能够明白澄清意图，可以帮我们做出选择，也可以让我们更敏锐地，觉察到行动的偏离，并做出及时的调整，通常我们可以用以下方法澄清意图：

对于快速发生的行动，可以刻意地放慢速度，或者暂停一下，探寻自己当下的意图；
对于约定俗成的标准，可以抱着开放的态度，在尝试中积攒经验，找到自己内心的意图；
对于已经形成习惯的行动，可以问问自己：我这个选择的出发点是什么？重获新的解题思路；

意图模式——智慧状态¶

我们需要了解到计划的局限性，即无论计划精密或粗略，执行过程中总会遇到计划之外的事情。正念对于该场景应对的技巧主要有两个：

设置基调（mindset）：为大脑设定「最高指令」，允许灵活调整行动；
留意身心感受：在行动过程中关注身心状态，增强觉察力；

而上面的技巧实际上就是让大脑进入了智慧状态模式，该模式的作用：

及时发现行动偏离意图并调整
觉察新的意图出现，判断跟随新意图还是坚持原计划

判断是否启动智慧状态¶

我们可以通过情绪感受，来判断自己是否需要启动智慧状态」：

积极的情绪感受：即提示我们需求已经被满足了
- 「这个感觉真好，好就好在……」
消极的情绪感受：即提醒自己心中有强烈需要被看见的需求，可通过以下思考帮助寻找需求：
- 「这个情绪，代表我此刻想要什么？」
- 「有哪个或哪些方法，能满足我的需求？」

新的正念态度¶

信任¶

信任即信任自己，成为自己人生的第一负责人。

(尤其适用于内在多个需求冲突时，帮助优先排序)

具体可通过以下信任的三个方面来理解：

信任自己的身体
- 关注身体的不适感，观察其位置、变化和原因；
- 通过持续观察，熟悉身体信号，准确判断并回应需求；
信任自己的情绪
- 面对「消极」情绪，不急于消除，而是视为了解自己的机会；
- 理解情绪背后的信息，并用合适方式照顾当下需求；
信任自己的能力
- 遇到难题或畏难情绪时，暂停决策，思考已有能力如何应对；
- 回忆成长经历，与真实体验中的信任连接，增强信心；

信任会从具体体验扩散到生活的各个瞬间，形成积极的涟漪效应。

不争¶

正念所说的不争：

不是指不与他人争辩
而是指在实现意图时，面对阻碍或纠结时的应对方式

即核心理念：少一些努力，多一些自处。

正念中的不争，包括两层意思：

放下努力
- 当过于努力时（如想放松或入睡），身体可能产生紧张，反而难以达成目标；
- 做法：放下执着的努力，将注意力转向当下的身体感受，让身体自然进入想要的状态；
做自己
- 当内心的意图既包含内在需求又有外在要求时，优先选择与自身价值、需求、兴趣匹配的行为；
- 好处：根据自我决定理论，选择做自己能带来即时的积极情绪和长远的心理繁荣；

动态调整与平衡

需要动态看待内心意图冲突：当需求满足或外在要求变化时，可及时调整行为。

内在需求与外在要求的冲突通常可调和，需发挥智慧，在「做自己」与兼顾外界要求之间找到平衡点。

不争是一种智慧的应对方式：通过放下执着与动态调整，实现更自然、更平和的生活态度。