😪拖延应对基础训练¶

开始于「2024.02.19」，共持续x天

1. Day1¶

阅读：拖延有解吗？
行动：观察「拖延回路」
正念：在进食行为中觉察
前测：拖延应对问卷

1.1 拖延有解吗？¶

1. 为什么要应对拖延？

思考自己之前应对拖延的事情

比如思考自己之前为了应对拖延而尝试的无效方法等。

拖延是一种强大的习惯，可能反复走上拖延的轨道

拖延是一种行为习惯,如果不去建立一套新的行为方式,就很有可能反复走进旧习惯中。

习惯是如何形成的

一个行为会重复出现，是因为在过去的经验中，这个行为中能带来某些好处（得到奖赏或者避免不愉悦的刺激）。

习惯养成的回路：触发线索 trigger -> 行为 behavior -> 奖赏行为 reward

慢慢的,每一次遇到相似的情况,你都会选择做出相同的行为可。

触发行为的线索，你的行为方式，大脑对奖赏的预期，这三个条件都不改变，习惯就会一直维持下去。

拖延时，你的大脑里有一座天平，但总是偏向拖延

"两个选项都有好处"：

选项A的好处:你有可能解决问题，推动工作，并在这个过程中获得成就感。

选项B的好处:至少在这段时间里，你的感受是轻松的，不必面临困难的任务。

为什么天平会偏向「拖延」这一端？

因为你的大脑基于过去的经验做判断，如果你经常选择用玩手机来处理困难情境，并从中获得过好处，大脑就会有更多偏向这个选项的砝码。

应对拖延就是打破这个循环，把大脑的指针往另一个方向调一调。

2. 拖延问题的解法

识别「拖延回路」，多管齐下

a. 减少拖延行为的触发线索——番茄工作法 b. 调整行为线索的天平——即时启动 c. 重塑大脑的决策路径——亲身观察和事实检验

培养行动中的觉察力——正念

a. 培养注意调控能力 b. 提升行动中的觉察 c. 培养接纳、非评判态度

1.2 识别拖延的「行为回路」¶

触发线索→推迟行为→预期奖赏

触发线索：想到要读的英文资料，觉得望而生畏

推迟行为：把资料放在一边，先玩一把游戏

预期奖赏：暂时缓解了焦虑

1. 步骤一：先定位一个「推迟行为」

就是当你发现自己在拖延的时候，你实际在做些什么。

2. 步骤二：尝试找到对应的触发线索和预期奖赏

触发线索：和某个事件有关的想法、情绪、身体感觉、冲动力/行为倾向等，都可能是触发线索。

预期奖赏：一个最简单的判断标准，就是看行为是不是能够回避不愉悦的感受，或者获取愉悦的感受。有时候也许两者都有。如果你知道怎么做了,使用「」的思路,

2. Day2¶

阅读：发动身体的力量
行动：关注身体，即时启动
正念：让注意力来到身体

2.1 发动身体的力量¶

1. 为什么会经常动不起来？

注意力并没有放在行动上，而是陷入了头脑想想法，特别是各种理由的争论大会
用来支配行动的注意力被想法占据着，行动就会变得比较困难

2. 学会发动身体的力量

即时启动——用身体注意力撬动行为

简单来说就是：当你决定好去做一件事情

首先把注意力放在这一刻的身体感觉上
然后立即启动刚才所决定的行为
一旦留意到注意力陷入了头脑思考，不需要听从头脑想法，重新把注意力放到此刻的身体感觉上，然后重复上面行为

把注意力从头脑带回身体，提醒自己做出的决定，立刻启动决定了的行为

3. 即时启动背后的原理

原理一：绕开头脑，直指意图

只要把注意力主动地带回当下，我们每个人都有能力绕开头脑思考，直接启动行为，指向意图（也就是你的决定）。

无意识行为常常受控于回路，但对于有意识行为，我们的即时调节能力要充分得多。

原理二：身体是行动的盟友

身体经常被头脑抢走注意力，成为一个低调的角色，但身体是行动的重要盟友。

行动与单纯思考的区别，常常在于身体的参与。而且，让注意力来到身体上，也是跳出头脑、跳出无益思考的一条捷径。

2.2 关注身体，即时启动¶

「即时启动」是一类快速起效的技巧，可以帮你大幅度减少行动阻力，在你做出决定后的很短时间内，就能够投入到行动当中。

1. 哪些事情适合即时启动？

没那么复杂的事情，只要能启动就离成功不远了
对于更复杂的事情，可以先用即时启动开始一小步，慢慢找到状态

2. 即时启动的操作技巧

唯一的前提：保证安全

确认所处的环境以及要做的活动，能够保证自己和他人的安全，再运用这个技术。

技巧一：启动的第一步：决定要启动的行为

选择一件要做的事情，然后在心里做出一个决定：「我决定站起身来」或者「我决定扫一下地」。

技巧二：启动的过程：缓慢决策，快速启动，缓慢进行

慢慢做出这个决定，不必着急。

在做出决定后，试试看：立刻启动这项行为。「启动」这一步可以非常快，甚至瞬间启动。启动之后的动作不一定要很快

技巧三：启动的目的：只是启动，不是完成

要求将行动维持多久，只要在做出决定之后立刻开始就好了。

不要求期待这项行为要达到什么结果或标准，无论是要接着把文档写完，或者把地面彻底清扫干净等等，这些都是之后的选择，而不包含在里面。

3. Day3¶

阅读：认识番茄工作法
行动：即时启动一个「番茄」
正念：跳出头脑，回到当下

3.1 认识番茄工作法¶

一个标准的「番茄」

25分钟活动+5分钟休息

应用它时，你需要选定工作任务，提前计时，每工作25分钟，休息5分钟，然后继续投入工作。

1. 番茄的由来

番茄的功能被低估
- 自媒体等介绍的番茄工作法，以及独立的番茄应用程序只涵盖了番茄工作法的一部分功能
「番茄」虽小，五脏俱全
- 番茄工作法是整合了多种时间管理工具的工具箱。包含了任务管理、任务执行和总结改进等多个方面
在番茄中重新理解时间
- 番茄工作法并不仅仅是操作技术，背后包含了一套完整的理解时间的方式。而这是网络上的文章和应用很难深入讲解的部分。在在对这部分缺乏理解的情况下，你很难在实践番茄中获得乐趣，甚至会会产生挫败体验
用好番茄，「与时间化敌为友」
- 用好番茄工作法，可以改造我们与时间的关系，真正做到「与时间化敌为友」
融入正念，让番茄的价值更大
- 番茄即正念，正念即番茄
任何人都有机会从番茄获益
- 用可以量化的方式，精准使用自己的时间和注意力，番茄数据可以充当行动力的「晴雨表」。即任何一个关心自己效率或者注意力的人都可以用
从番茄获益的关键是「做到」
- 很多时候知道不如做到，而番茄就是其中的桥梁。当你有了亲身体验之后,会更加理解如何有效地行动。

2. 谨记：休息和工作同等重要

番茄工作法的研发团队尝试过很多组时间设置，25分钱中+5分钟的设置，是实践中大多数人能够通过努力，保持工作效率和创造力的时间
在一些情况下，25分钟可能确实不够尽兴，这个时候可以选择非常简短的休息，允许自己短暂从任务中抽离出来
如果需要查看消息，记得提醒自己，只回复必须回复的消息，避免卷入没有目的的群聊
在初始的练习阶段，能在休息之后主动回来，是累积番茄的关键

3.2 番茄初体验¶

1. 选择一件事,用来实践番茄工作法

现在思考一下，在今天余下的时间里，你要做的最重要的那件事是什么，如果它需要至少25分钟的时间投入，并且你能自主决定什么时候去做它，它可以成为练习番茄的绝佳材料。

2. 找一张用来记录番茄的白纸或本子

在开始之前,先把你决定要做的任务写下来。

3. 你需要一个计时器

任何一个可以计时的工具即可，不要在寻找计时工具上花费太多时间，这可能也是一种拖延的手表现，有什么用什么就好。

4. 设置 25 分钟计时，然后「即时启动」

如果不知道从哪开始做，可以在计时开始之后，先花两三分钟简单计划一下，如何使用好这 20 多分钟的时间。

在行动的过程中，也许某一时刻你想去做别的事情，或者忘了自己在做什么。没关系，每一次分心走神，提醒自己现在要做的是什么，直到计时器响起。

5. 开始休息

计时器响起后，在你选择的活动旁边画一个「X」，代表完成一个番茄。然后即时启动「起身」的动作，开始休息。

休息不用严格计时，根据你的状态，可长可短，但需要控制在十分钟以内。如果你状态很好，可以在非常短的状态调整后就继续开始行动。

4. Day4¶

阅读：它律即自律
行动：用「番茄」创造情境支持
正念：与想法、情绪解套

4.1 它律即自律¶

1. 什么时候不拖延？找出这些成功情境

回顾「拖延例外事件」的细节，比如当时的环境、独自做事还是和其他人一起、有没有获得别人的帮助、使用的工具等。

2. 放下自律的执念，借助情境和工具的力量

人的意志力是非常宝贵的资源，不试图对抗强大的情境，而是选择合适的情境，把意志力用在我们看重的事情上，效果会更好
放下对「自律」的执念，选择适合的情境和提醒工具，会是更快起效的拖延应对方式

3. 它律即自律，用番茄工作法创造情境支持

「它律」即自律

当我们有意识地选择「它律」手段，来帮助自己行动时，这恰恰就是一种自律方式。

合理借助提醒物和外部工具，就像拥有了一套「心理假肢」。即使没有生就一副「自律」的钢筋铁骨，你也可以主动开挂，变成「它律」的钢铁侠。

4.2 用「番茄」创造情境支持¶

想想看，哪些事情适合作为你的第一个番茄？可从心理健身番茄、晨间活动番茄、今日待办番茄等几类活动中选择第一个番茄
列出待办」本身就可以作为一个番茄，或者和其它的准备活动合并在一起作为一天的第一个番茄

5. Day5¶

阅读：与时间化敌为友
行动：累积番茄的力量
正念：感受状态的起伏

5.1 与时间化敌为友¶

1. 时间的两个侧面

抽象的侧面：流变性（becoming）

具体的侧面：事件演替（succession of events）

2. 不同侧面看待时间，我们对事件的感知不同

我们的头脑用抽象概念理解时间「流变」的一面，感受到的是分秒不停，时不我待，往往随之而焦虑
我们也可以选择关注时间「事件演替」的一面，不让「流变」占据注意力的全部，去关注一件件具体的事情，并投身于行动

关注时间「事件演替」的一面

焦虑并没有被「解决」，它只是不知何时自行隐退了。取而代之的是内心深处的充实感。

选择观察时间的视角

用番茄工作法官方手册的话来说：我们「不再聚焦于"流变性』的概念建构」，从而「减轻焦虑,从而提高个人效率」

选择更充实的视角

忍受时间流逝是一种视角，与时间合作则是另一种选择。

「时间的流逝不再被看作消极现象，而是积极的事情。每一个番茄都代表了改进行动或者在困境中迅速重振自我的机会。」戏剧性的改变也就不足为奇。

我们只是选择了更有帮助的视角。

5.2 累积番茄的力量¶

一定要用番茄工作法吗？

从任务管理、当日计划到跟踪执行，乃至总结改进，都有涉及。如果你想快速掌握这个方面的技巧，整套地使用番茄工作法是性价比很高的做法。

但不是每件事都适合使用番茄。有些事并不方便中途休息几分钟。然而，番茄法的精髓远不只是中途休息，还有很多。你从番茄法中学会它们后，可以跟自己的方法结合起来。

每天把番茄数累加到总数上，建立了一种「进展叙事」。总数只会增加不会减少，提供了一种宝贵的确定感。

6. Day6¶

阅读：理解「慢性拖延人群」
行动：识别拖延风险因素
正念：尊重当下的感受

6.1 理解「慢性拖延人群」¶

怎么才不算是拖延，真的要看情况而定

当要做什么不清晰时，你需要的是提醒自己做出一个明确的决定，按照自己的决定去行动，就不算拖延。

1. 对「拖延症」的更精确描述

「慢性拖延人群」，可能面临以下至少一类问题：

持续拖延，包括「温和持续」的情况
在多个生活领域的拖延，甚至是「全面拖延」
后果严重的拖延
曾经经历过多次急性发作的「拖延」

2. 慢性拖延的三大风险

如果你无法确定自己是否面临「慢性拖延」困扰，下面这三类风险因素，可能会让你更有可能表现出一些「慢性拖延」的特征，或者处于「普通人群」与「慢性拖延人群」中间的灰色地带：

执行功能受损：一些疾病或生理原因会导致大脑功能损伤，影响到前瞻性记忆的表现，包括与计划、意图相关的功能。最典型的如注意力缺失多动障碍（ADHD），双相情感障碍、达到诊断水平的抑郁障碍在一些情况下也会影响到执行功能
身心状态易波动：有些人的情绪唤起强度高，持续时间长。高强度的情绪，也会使行动陷入困难。各种严重的情绪困扰（如抑郁、焦虑、愤怒）都有可能干扰我们的行动。
泛自由职业者：包括典型的自由职业者，也包括各类半自由职业者（例如记者），以及阶段性自由职业者，例如高校学生、全职太太或全职先生、全职备考人员等。这类人群特征是所在的情境不足以为行动提供结构性的支持。——这句话看起来抽象，但你如果真属于这个群体，可能一点也不觉得抽象。

3. 建立长期应对拖延的预期

只要你能提醒自己保持一定的练习频率，在生活中主动应用这些工具，会在这个过程中是对自己的行动越来越有信心。

重点是主动练习，而不是练习的结果，不用管即时启动有没有成功，也不用在意自己的番茄是不是质量不够高或者数量不够多，能主动练习，就够了。

6.2 识别拖延风险因素¶

在三种情况下，人们会容易表现出拖延行为，甚至最终演变成长期持续的「慢性拖延」:

1. 大脑的注意力/执行功能缺陷

一个典型的表现是前瞻性记忆不太好，不记得自己要去做什么事情，就很容易带来拖延
有时拖延是因为执行功能拖了后腿，可能也没有严重到疾病诊断的程度，但确实无法支持我们完成一些较复杂的任务

2. 情绪强度大，身心状态不稳定

生活中的很多进展，并不是在状态好的时候发生的，而是在状态一般或者不太好的情况下，还能够持续做一些事情，不管做得怎么样，但至少能够推动生活继续向前了。

3. 特殊的工作环境，缺少有效支持条件

当你发现自己所处的环境难以提供足够的支持，可以先想办法改造和补充情境。不管是增加提示线索，使用番茄工作法，还是和人结伴合作，都是可以考虑的方法。

4. 对自己的拖延有更多理解，建立合理预期

长期应对拖延，并不代表你会一直为此困扰。更有可能是，拖延还会存在，但你们的关系没有那么紧张，变得更加融洽了。

7. Day7¶

行动：第一阶段回顾反思
正念：保持耐心慢慢来

7.1 第一阶段总结¶

关键技术

识别行为回路
即时启动
番茄工作法

关键知识点

拖延行为可能有好处
从当下的视角看待时间
慢性拖延需要更多耐心

反思体验

你希望通过练习获得哪些方面的改善？
什么时候不拖延？

8. Day8¶

阅读：培养「考官视角」
行动：检验拖延行为回路
正念：带着觉察喝水

8.1 培养「考官视角」¶

在行动的过程中，多留意一下「怎么做对我是有用的」「什么时候是有用的」这些问题，成为自己行为的「考官」，找到对自己有用的技巧。

1. 在拖延时，会战斗还是逃跑？

总体来说，可把识别的回路划分为两类：

「战斗」（Fight）：努力改变现状，获取愉悦感或者避免不适感
「逃跑」（Flight）：远离某种情境，同样是为了获取愉悦感或者避免不适感

2. 从「自动反应」到「主动回应」

不管是「战斗」还是「逃跑」，都是头脑在面对情绪时自动化的反应，这些反应可能会在短期内带来一些奖赏，但长期来看，不一定能真正解决问题。而如果一直重复这个循环，你就很容易掉入「焦虑-逃避-更焦虑」的陷阱里面。

当观察到这个拖延回路正在发生，一个应对技巧是：换一种方式回应看看

一个回应的过程至少包含了三步：

识别拖延行为正在发生 → 暂停自动化反应 → 使用其它方式行动

回应和自动化反应的区别是：更加关注行动的「有效性」，而不是它短时间内带来的情感体验。当长期来看发现一个行为是有效的，我们就可以多去做它。

3. 做行为和方法的「考官」

获取「有效性」的信息，有两种方式：

由别人来告诉我们，如何做更有效。我们自己就像考场上的考生，认真记住每一个标准答案，并严格操作

这种方式当然有效，但有时会带来自我评判（如为什么我就是做不到呢？），评判带来更多的负面感受，有时会产生反效果，让我们抗拒「即时启动」，抗拒开始下一个番茄。

考官视角

我们自己来当考官，让「不同的做法」当考生，看看它们都有何表现，哪些能带来更好的结果。

把这种「考官视角」，可运用在多种学习领域中。

8.2 检验拖延行为回路¶

1. 光明正大地拖延，观察和记录

2. 对旧习惯脱粉

假如多次检验都发现真实结果达不到预期，那我们就可以对它「脱粉」了。

「祛魅」

随着旧行为的吸引力逐渐下降，旧习惯会慢慢减弱，甚至消失。

Judson Brewer 等人的干预研究发现，正念地观察行为结果，能帮人松动许多坏习惯，包括抽烟、情绪性进食、担忧性思考等。

3. 持续练习会带来什么？

无论哪种结果，都是有意义的。真性拖延的吸引力会逐渐下降，假性拖延也不再那么令你烦恼。

9. Day9¶

阅读：紧急预期管理
行动：增量式交付
正念：在行走中觉察情绪

9.1 紧急预期管理¶

1. 截止日期临近会发生什么

拖延行为可能带来最糟糕的后果是，我们对自己或对别人承诺了一件事，但却无法如期完成
拖延人群在截止日期前表现得两极化
- 要么疯狂工作，透支自己的身体状态，导致交付任务后一蹶不振
- 要么干脆放弃，并为此承受损失和内心的煎熬

在截止日期临近，而我们又很难交付工作时，需要一些更平和的方式，来让自己不那么痛苦地面对截止日期。

2. 如何紧急预期管理？

紧急预期管理

即当你意识到自己有较大概率将要失约时，通过诚恳沟通，让利益相关方知道当前的处境和可能发生的风险，以便 ta 们能及时调整应对，将整体的损失降到最低。

每个人都有可能遇到类似的情况。我们无法准确预知未来的情况，很多因素会影响到提前的约定：

我们可能在最开始时低估了它的难度

或者在前期沟通中承诺了太多不该由我们做/无法做到的事情

或者遭遇一些意外影响到了工作的状态

3. 留意迹象，及时识别紧急性

不管因为哪种原因，我们都不是在到达截止日期那一刻，才发现自己根本无法按时完成任务。

越是能及早地识别紧急性，做出沟通，留给自己灵活应对的空间就越大。

紧急预期管理最重要的功能，是通过重新协商，建立新的约定。

9.2 增量式交付¶

1. 如何增量交付

增量交付的操作

把任务拆分，先交付核心内容，然后分批交付余下内容。
在最重要的截止日期前，先交付核心内容就够了，剩下的部分可以更加灵活地陆续交付。

2. 增量式交付的好处有很多

能缓解内心的压力
可能有超出预想的收获
有助于维护信任，帮助协商

10. Day10¶

阅读：正念地做番茄
行动：种一个高质量的番茄
正念：在行走中巩固与当下的连接

10.1 阅读：正念地做番茄¶

1. 如何用正念的方式应对打扰？

核心操作

意识到走神了，把注意力拉回来，即把注意力拉回当前番茄正在做的事情上

在每一次意识到自己走神时，可用正念的态度，「温柔而坚定」地把注意力拉回来：

温柔意味着不必强求自己不走神，也不必责备自己走神，只需要意识到，并且拉自己一把
坚定意味着不管让你走神的那件事多么有吸引力，多么有趣，都要提醒自己，回来做番茄

持续正念地做番茄，将给你的行动带来以下改善：

增进番茄的连贯性和质量，尽可能践行自己的承诺。提升对番茄的满意和认可程度

意识到自己应对打扰的努力。无论你这天有没有达到预期，都能对处境抱有更真实的理解，对自己的努力抱有更充分的认可，友善或悲悯地对待自己

逆转依赖性，改变自己与打扰的关系。你的状态不再依赖于打扰的多寡。而是反过来，打扰能否被放行，取决于自己的选择

2. 持续练习正念，能够获益更多

正念练习可以在三个方面帮助你做好应对：

培养对走神的觉知
在觉知的同时，保持非评判的态度
更加明确自己行动的意图

10.2 种一个高质量的番茄¶

番茄中的打扰分为两类：

内部打扰更接近走神，源于自己内心的冲动、想法和感受。例如中途想吃东西、想看手机，或者想先完成其它活动
外部打扰则源于外界的各种互动和信息，例如同事的邀请和联络

要做的就是意识到这是打扰，简单地记录，并让你的注意力回到当前番茄上来。

1. 应对打扰：把球传给「队友」

番茄工作法处理打扰的方式

第一时间「把球传出去」。

队友一：计划外紧急活动
- 临时想到或遇到紧急任务，必须要在今天完成，把它们列在「计划外紧急」栏目中。等这个番茄结束后，再决定如何处置它们
队友二：活动备忘清单
- 记录那些不一定要今天做，但你可能会担心自己忘掉的事情

2. 觉察并记录「打扰」

想要更及时地意识到打扰，需要提高行动中保持有意识觉察的能力。

可通过正念练习来长期培养这项能力
番茄工作法本身也可以借助可视化记录，来觉察打扰

如果你意识到自己在番茄中走神了一段时间，不管是分心的想法，还是去做了别的事情，或者被人突然打断，每碰到一次打扰，就在你做一个记录，快速记录后，马上回归当前的活动，直到计时结束。

3. 用正念练习的心态，做好一个番茄

练习的关键是，在行动中保持有意识的觉察，允许自己走神，并尝试把自己拉回来。这是非常有益的练习
不需要每个番茄都这样。每天有意识地用这种方式种出一个番茄就够了

11. Day11¶

阅读：耗竭漏斗与自我照顾
行动：观察滋养与消耗活动
正念：从风景中获得滋养

11.1 耗竭漏斗与自我照顾¶

你是从什么时候不再打球的？

1. 「耗竭漏斗」的形成

习惯拖延常常处于一个「耗竭漏斗」之中。

随着堆积的事情越来越多，你的精力越来越少，因此不得不放弃一些「不重要」的事情，强迫把自己把注意力放在「更重要」的事情上。

在不仔细分辨的情况下，对于重要性的判断标准往往取决于自己是否拥有选择权。

事实上，精力正是靠着这些所谓「不重要」的事情得到滋养，这样才有足够的能量去做那些有压力的事。

可能若你不主动去获得滋养，你的身体会自己尝试一些没那么有效的方法，比如漫无目的地刷手机，比如躺在床上什么也不干。但是时间一样用掉了，状态却没有任何改善，由此进入恶性循环……

想要持续地行动，需要让我们的身体在滋养和消耗中取得平衡。

2. 用自我照顾应对耗竭

番茄做到一定阶段，拼的就是体力了。

自我照顾番茄和番茄间的休息的区别

休息时间没有计划和安排，而自我照顾番茄则是带着明确的目的，专门去做一件你自己想要做的活动，这个活动对你而言并不是消耗，而是在补充和恢复能量。

自我照顾为什么要放在番茄里

装到番茄里面有两个好处：

延续番茄的状态，就像电脑的待机，下一个番茄可以随时切换回工作状态，不需要在找回状态上耽误太多时间
番茄的时间限制，可以让你有意识地去使用时间

如果发现自己今天状态不好，很难开始第一个番茄，那么从自我照顾番茄开始，是一个非常明智的选择。

如何自我照顾

自我照顾是需要观察和探索的，尝试不同类型的活动，在这个过程中仔细体验，观察自己的感受，慢慢地你会找到感觉。

自我照顾小技巧

活动身体，休息大脑

放松的关键是关注身体感觉

满足身心需要，会带来积极体验

11.2 观察滋养与消耗活动¶

思考以下问题

在昨天一整天里面，你参与过哪些活动？其中带给你滋养，或者让你感到有能量，或者活力恢复的活动有哪些？其中让你感受到消耗，做完之后更加疲惫，或者不情愿的活动有哪些？

1. 制作自我照顾清单

比如：

这里的自我活动可能具有以下的特点：

很简单，可能不太需要特殊的道具
可能不需要花费你太长的时间，能在 15-30 分钟之内完成
大多数时候，你能体验到活动过程中，或者活动结束后的正反馈

12. Day12¶

行动：用好奇心撬动行动
正念：调用进食时的好奇心

12.1 用好奇心撬动行动¶

这里说明两个温和的技巧来帮助应对拖延，其关键就是用正念中「好奇」的态度。

技巧一：带着好奇，即时启动

具体步骤：

第一步，还是先做出一个决定
第二步，试着在心里向自己提问：「启动后的感受会是怎样的呢？」
第三步，带着疑问，立刻启动

「看看真实的情况到底怎样？」，这就是一种好奇的态度。

技巧二：带着好奇，用「测速法」行动

测速是一种温和而间接的专注策略：

要点是带着好奇心向自己提问：「假如我用正常速度来做这件事，最快要多久完成呢？」

关键是好奇，全程以好奇来推动你的测速，而不是让对效率本身的追求推动。

13. Day13¶

阅读：截止日期为什么是有效的？
行动：「重要-紧急」四象限
正念：三步回到当下

13.1 截止日期为什么是有效的¶

1. 哪些活动不容易拖延？

把生活中的活动拆分成两类：

「日程」：有约定截止日期的活动
- 在与别人协作时，约定时间形成「日程」是一种高效的方法
- 协作越复杂，对时间的约定性往往越强
「待办事项」：自由安排什么时候开始，什么时候结束
- 待办事项的推迟，通常不会直接造成后果

2. 为什么截止日期能够提高生产力？

对时间的强依赖性
- 因为日程对时间的强依赖性，为我们的待办事项重新做了排序
涉及协作的强约定性
- 独自工作时，如果我们不主动设置日程，就更容易拖延

13.2 「重要-紧急」四象限¶

1. 识别「紧急性陷阱」

作为打扰出现的活动，到底有多紧急：

列入「计划外紧急」的活动
- 有多少是你结束了当前番茄后，会马上去做的
- 有多少是结束番茄之后，你发现不用管它，可以先做别的工作，等以后再说
列入「活动备忘」的活动
- 有多少是你真的会在近期内做的
- 有多少可能会一直躺在那一页纸上，直到下次被想起

从活动的「紧急性」和「重要性」两个角度出发，来自己排列待办事项的优先级。

2. 「重要-紧急」四象限

重要且紧急的
重要但不紧急的
不重要但紧急的
不重要也不紧急的

不同象限的活动适合不同的处理方式

重要的活动优先处理

若生活中都是重要又紧急的事件，可能意味着你对时间的使用出了很大问题。

一个改进的方向是确保大多数时间放在平稳推进重要但不紧急的活动上：

尽可能在重要活动变紧急之前，提前开始行动

不重要的活动减少投入

不重要但紧急的事情，我们可以想各种办法，快速完成，不要苛求完美。

至于不重要又不紧急的事，原则上尽量少做或不做。

重要性要仔细分辨，因为很多重要的事情，需要漫长的时间积累，才会对我们的生活真正产生影响：

并非只有工作是重要的，我们关心的人或事都有可能是重要的
那些帮助我们维持状态、保持精力和效率的活动（例如身体锻炼、正念、自我照顾）也是重要的

14. Day14¶

行动：第二阶段回顾反思
正念：回应身心颠簸

14.1 第二阶段回顾¶

1. 三条重要线索

线索一：习惯改变线索二：急性拖延应对线索三：番茄工作法

习惯改变：通过识别行为回路图，有意识地调整行动，用新行为习惯替代旧行为习惯的过程

「触发线索-行为-预期奖赏->事实检验（观察行为的实际结果）」

通过实验去观察，行为的实际结果是否和预期的奖赏一致，从而针对练习改善的方向

即时启动：

「用好奇心撬动行为」

应对截止日期：

「紧急预期管理」
「增量式交付」

提高番茄质量：

学习如何应对番茄过程的打扰（正念地做番茄）

2. 两个重要知识点

知识点一：任务管理要同时考虑「紧急性」和「重要性」

同时考虑活动的重要性和紧急性，并把更多的精力用在平稳推进重要的活动上（即番茄工作法最擅长的）
定期重新评估任务的优先级，因为事件的重要性和紧急性会随时间发生变化

知识点二：在滋养和消耗类活动中保持平衡

有意识地分辨滋养与消耗活动，并尝试更多自我照顾的方法，学会自己调整自己的状态。

15. Day15¶

行动：检验「被拖延行为」
正念：探索伸展的极限

15.1 检验「被拖延行为」¶

通过比较拖延行为的感受及预期奖赏和被拖延行为的感受及预期奖赏：

来判断如何选择行为合理，提供接下来行动的方向
来更加深刻地觉察拖延行为和被拖延带来的结果

16. Day16¶

行动：沉浸工作法
正念：在伸展中灵活调整行动

16.1 沉浸工作法¶

「沉浸工作法」，它特别适合那些截止日期临近，又因为焦虑、抗拒难以启动的困难任务。

「沉浸工作法」操作步骤

找一件你现在就能开始，却拖延已久的任务；
用手机定 4 个闹钟，每 15 分钟一个。即：分别设置在 15 分钟、30 分钟、45 分钟和 60 分钟后。首次体验设置 4 个，平时你可以自定义闹钟个数；
启动任务时，以及每次闹钟响起时，默念「咒语」：「眼前的 15 分钟，我选择沉浸还是休息？」 3.1 如果选择「沉浸」，就让自己专心做这项任务，15 分钟内排除所有外界干扰 3.2 如果选择「休息」，就以「非参与」的方式完成 15 分钟休息，比如喝水、散步、听音乐、打电话、闲聊等。只要不陷入电脑、手机或书籍图文，即是「非参与」
如果太专心而没听到或者忘了闹钟，视为自动选择一次新的「沉浸」。

17. Day17¶

阅读：让番茄更少被打断
行动：区分和应对打扰
正念：在伸展动作中观察反馈

17.1 让番茄更少被打断¶

需要主动保护这个番茄。可尝试以下应对打扰的新方法：

1. 技巧一：预先管理信息入口

可以预知的打扰，通过提前安排来避免。例如：

设置手机上各种 App 的提醒权限
在下单时备注把外卖放到指定地点（假如安全）
定时查看、回复各类消息和邮件
如果你需要处理的消息很多，可以安排专门的番茄，用于对外联络的活动

2. 技巧二：「告知-协商-回电」策略

无法避免的外部打扰，可使用「告知-协商-回电」策略，尝试通过沟通解决，例如：

告知：「我现在还有一些事情没有做完。」
协商：「能不能稍等我五分钟（十分钟，具体时间取决于当前番茄的剩余时长）？」
回电：「等我准备好了，马上去找你。」

3. 技巧三：团队番茄

需要小组密集沟通的场景，可以使用团队番茄提升协作成效：

约定好在同一时间开始番茄，提前设定好每一次休息和开始的时间
在番茄进行时，分别完成各自的工作
结束每组第一个和第三个番茄的休息时间，通过简短讨论及时沟通。可能会因此调整各自在下一个番茄中的安排和策略
碰到需要立刻沟通的部分，在番茄中也可以随时发起讨论，不算作打扰，因为这些讨论都是任务的一部分

17.2 区分和应对打扰¶

在之前提到的两个方法基础上（“记录打扰”和“传球”），进一步细化：

1. 区分和记录打扰

内部打扰：更接近走神，源于自己内心的冲动、想法和感受
外部打扰：源于外界的各种互动和信息，例如同事的邀请和联络

2. 高频检验紧急性

针对「计划外紧急」的活动，可以有几种不同的处理方式：

直接删掉
移到「活动清单」里
在今天番茄的长休息期间顺便去做

18. Day18¶

阅读：理解拖延的新视角
行动：识别「假性拖延」
正念：重新看待想法

18.1 理解拖延的新视角¶

#视角一：「预期-落差」的视角

当一个任务的真实进度跟我们的预期有落差，我们可能会以为原因是：「是拖延造成的」。

在这种视角下我们更有可能关注：

为什么练了这么久，我的问题还没有解决？
为什么我用了番茄工作法，但问题还是存在？
我的拖延是不是没救了？

这种视角会让备受打击的我们没有注意到，相比没有使用番茄工作法，每天的有效工作时间已经增加了很多。

#视角二：「行为-意图偏离」视角

在行动过程中，若发现行为正在偏离意图，我们就拉回来，继续朝着意图前进。

即使发现的时候，已经偏离了一会儿了，我们也可以温和地对待自己，不做无益的苛责。因为偏离在所难免。而此刻最重要的，是让行动重新指向意图。

#在「偏离视角」中，感受时间的力量和馈赠

在「偏离视角」中：

更关心当下的行为是怎样实际展开的，方向是朝着哪里，如何行动是有效的
需要时就往回拉一拉。因为当下才是我们真正有能力去干预的范围

采用「偏离视角」，通过积累的番茄，能够扎实地感受到时间的力量和馈赠。

18.2 识别「假性拖延」¶

1. 拖延不一定是拖延

在「预期-落差」的视角中，我们更容易给自己贴上拖延的标签。一些消极的结果可以解释为拖延，也可能有其它的原因。

这种现阶段已经尽力，却还是感到不满足或仍然无法解决的问题，称为「假性拖延」。

2. 「贴标签行为」回路

假性拖延里藏着的「贴标签行为」的习惯回路

触发物：结果不如预期
行为：给自己贴上拖延标签
预期奖赏：回避更困难的问题/保留解决问题的希望

19. Day19¶

行动：寻找和复制例外
正念：打开注意的空间

19.1 寻找和复制例外¶

1. 寻找拖延的「例外面」

思考以下问题

你的拖延分布在哪些领域？
拖延的领域，有没有例外面？
在拖延较重的领域，有没有例外面？
拖延较重的事情，有没有例外面？
正在拖延的事情，有没有例外面？
思考对当下的启发。

2. 弥补大脑注意力偏差

看见拖延的例外面，就是为了主动弥补大脑的注意力偏差，让面临慢性拖延的人也能看见自己的另一面

通过看到自己不怎么拖延的行为，从而得到更全面的评估，得到自己经验里的资源，提升改变的信心。

一旦涉及某件具体的事，你是不是个「慢性拖延者」，跟事情会不会拖延居然没有必然关系，有时候甚至毫无关系

3. 主动复制「例外」

急性拖延应对的新方法：「复制例外」

出目前面临拖延的重要任务。确认其中最核心、最不可缺少的部分是什么。
这项工作之前有没有做过？有没有不太拖延地推进它的经历？当时是怎样做到的？这并不需要当时全程没有拖延，只要有一小段不太拖延地推进任务的经历，也许就能提供启发了。
假如完全没有这种经历，尝试扩大思考范围，把与此部分相仿的任务包括进来。例如从「写一份很有难度的报告」，扩展到「所有写作类的任务」。你在完成这一大类任务时，有没有过拖延较少的经历？当时是怎样做到的？
假如连这一类经历也没有，尝试思考：哪些人可能会在面临相同任务，并且与我在能力、期限、条件相同时，不太拖延地投入行动？他们会是怎样做到的？
无论你想到了哪些答案，试着把它运用到现在的任务上，优先完成任务中最重要的那部分。

「万物皆有裂隙，那是光照进来的地方。」

20. Day20¶

行动：综合应对拖延
正念：培育信任

21. Day21¶

练习回顾总结
正念：以终为始

22. Day22¶

魔杖问句：澄清意图
正念：从风景中获得滋养

22.1 澄清意图¶

1. 神奇的「魔杖」

魔杖的练习过程如下：

把注意力带到身体感觉上。无论是全身的感觉，还是脚底都可以。哪怕只是一个瞬间也可以
观察这一刻的身心体验。有什么样的头脑想法、情绪、身体感觉或冲动？无论是什么体验，都不需要去改变。允许它们一个个浮现出来。如果你需要一点辅助，可以想象它们出现之后，被你一件件摆在眼前的桌子上
在心里问自己一个问题：「假如有一把神奇的魔杖，挥舞之后，所有这些体验都无法把我困在原地，我会选择做什么？」有些时候，最后一句话也会换成「我会不会去做这件事情？」

2. 「潜入水下」的深层意图

上面的魔杖练习来自接纳承诺疗法（ACT）：

当注意力来到意图上面，行动力就更容易产生。只不过这个意图，是藏得更深一点的那种，经常被各种表层的想法、情绪、身体感觉和冲动所掩盖，令我们分辨不清

接纳承诺疗法把魔杖练习挖掘出的这种深层意图称为「价值（value）」，有时也译为「价值观」：

它们代表了我们内心深处对真正重要东西的认可。而随着更多的练习，你也会发现一些价值观之外的深层意图

3. 用魔杖应对拖延问题和困难选择

当难以做出决定来使用「即时启动」时：

这恰恰提供了探索深层意图的机会。魔杖练习就是一个这样的练习，而且很适合直接用在这种「选择困难」的情境里