25.03 《5%的改变》¶
引言¶
- 惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的—换句话说就是维持不变的
- 最有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找—即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转
- 绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验
- 很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验
- 很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”
所以他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。这是这本书的挑战。要达到这种扰动的效果，以下是总结的几点心得：
1. 不要太快地“同意”对方的问题
- 问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决
- 这是没有探索过的问题。从这个问题开始，就会有新的经验产生
- 人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。跳出这个模式，就会有不同的事情发生
2. 保持对人的尊重
- 问题背后总有合理的一面：消沉的人也许是在用谨慎的策略回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝；即便什么都不做的
- 一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验
- 如何做到发自内心地尊重，又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度？关键在于我们内心是否真的如此相信
3. 请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变
- 我个人的心得就是5%，不太起眼，几乎不解决问题。这反而是合适的
- 同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场
- 重复就是改变？听上去是悖论，却是行之有效的解决之道
- 不要对改变的期望太高，有5%新的经验就已经很好了
- 请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点
4. 不需要一次性解决问题，而只要一点微不可察的变化，只要尝试就很好
- 行动比正确的行动更重要
-
一周时间，一个行动，不需要达成终极的改变，在基本不变的同时尝试5%的新可能，然后告诉我结果¶
1. 自我¶
向上螺旋
- 积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差
- 一切的关键在于动起来。有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态”：“等我状态好了，这些事都会水到渠成。”但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步
外化的声音
- 人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会儿一变：想做的事，事到临头又觉得做不到；想放弃，又不甘心。怎样都不满意。一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以
- 不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政—我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间
单双日作业
- 如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。这样一来，怎么做都可以，都是对的。
- 第一，他不需要追求“统一”的生活态度，那样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值；第二，当他事实上开始体验不同的状态（而不是在头脑里纠结）以后，他会获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什么，有助于他进一步做出选择
黑色想象
- 不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。发生之后，再问一句：“然后怎么样？
- 最坏的情况都能应对，现在又有什么好怕的呢？
- 焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。遗憾的是，身边的人往往都在劝说“别想了，不会有事的”，等于还是在强化这样的意思—“它很糟糕”，“确实不能让它发生”。等到双方陷入争辩，就更没有时间对想象中的灾难做现实化的处理
实验者心态
- 这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反
- 做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。做事不是为了结果，那是为了什么呢？这就是做实验，实验的目的是探寻真相—无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此
- 为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。有一些方法或许对别人管用，而你有另外的偏好
2. 原生家庭¶
课题分离
- 这是阿德勒心理学强调的原则，在处理家庭问题时尤其适用。简单地说，就是要区分一个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。区分的原则很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题
- 遇到这些问题，要让做子女的人知道，重要的不是跟父母较劲，你只要按自己的想法，把自己的生活过好，就够了。至于父母怎么想—“那不是你的课题。”
目的论
- 假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”—这种叙事的思路，叫作“目的论”。与目的论对应的叙事叫“原因论”。也就是遇到问题，先从过去找原因：因为曾经的某段经历，现在的我遇到了麻烦。我表现出了很多自己也不情愿的状态。在这种视角下，我是一个“受害者”
- 而目的论提出了另外一种解释。它认为一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。虽然它是在某种意义上给人赋能，它更多地强调了人的主体性和改变的希望。但我们也必须承认，“受害者”的身份提供了更多的保护和慰藉感，它们是不可或缺的疗愈元素
- 相比于“哪种叙事是正确的”，我更关心“哪种叙事对人有帮助”。从这个角度看，目的论的价值在于增强人的主体意识，摆脱莫须有的“障碍”，增加改变的契机。但采用这种叙事的同时，一定要拿捏好轻重，避免伤害性的暗示
积极赋义
- 至关重要的原则是将他的行为目的看作合乎情理的、值得尊重的。由此构建起的叙事逻辑，才有助于接受干预的人感受到被理解、被支持，而不是受到指责，甚至是“诛心”
- 在使用积极赋义时，要让这些正面的意义建构被对方认同，首先干预者本人就要深信不疑。干预者必须做到表里如一。假如自己不这样想，仅仅是出于技术需要而“假装积极”，那么这种流于表面的积极并没有用
观察任务
- 这是系统式心理治疗的干预技术。请当事人在未来的一段时间内，什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的
- 这个任务有一点“陷阱”的性质，它的悖论之处在于：“什么都不改变”是做不到的。事实上，在布置这个任务的同时，已经注定了当事人不可能一模一样地重复过去的“问题”。常常有人在观察问题的过程中，发现问题的“体验”不一样了
- 但观察任务并非对所有问题都适用。也有人发现它带来的变化不明显，问题还和之前一样。使用这项技术时，不宜抱有过高的期待
仪式
- 这是仪式的力量。它在生活中是一套约定俗成的、流程化的宣言和动作，比单纯的语言更具有感染力。它常常被用作某种转变的契机。心理咨询中常常化用这些生活中的仪式，那些想对来访者传达的重要信息—不只是让他们“听到”，还要产生记忆和影响，使用仪式会事半功倍
3. 工作与理想¶
去除评价
- 人人都有独特之处。特点本无好坏之分，但在约定俗成的职场语境下，就产生了评价。但要用好它们，就要摆脱消极的暗示，把它们还原为“个性”本身。诚然，每种个性都会给工作造成影响，但都可以导向正面的价值
- 最难以安置的其实是自我谴责，是在干一天活的同时，质问自己“剩下六天干吗去了”。从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？”
- 所以，请先停下头脑里那些“我不好”的声音
改写故事
- 人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。顺着唯一的叙事逻辑导出的解决方案，非但不能解决问题，反而让问题更牢固
- 那么，你要给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本
人与角色分离
- 人在不同环境下扮演不同的角色。角色不是人的全部，即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同。很多人的痛苦在于，他们把在角色中获得的反馈误以为“我是谁”。他们在职场中束手缚脚，难以发挥主动性，也许是害怕（因为角色中的挫折）证明“我不好”
- 人生和工作合二为一，固然感人，但实在做不到也不妨分开，有时还会有轻装上阵的效果。工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向。这样想，也许还会让一些工作做得更好
短期的确定
- 未来不可避免地带来不确定。人们无法预见五年十年后的生活，而眼下的生活也必须在切切实实的行动中才能转化为确定性。一个人把大量的时间都用在思考未来，我会建议他在想不出答案的同时，先找时间把眼下的事做起来。这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关
- 人需要长远的视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也拥有一年或几个月的确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年
最小行动按钮
- 复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。比如如果你迟迟没有动力启动一个项目，也可以先拿起手机，跟领导定一个时间，承诺到时汇报项目的想法
- 就像《迈不出第一步》的提问者，写一段简历就删掉，除了自己之外并无人知晓。事实证明，这也能作为一个按钮，引发更大的改变
4. 亲密关系¶
沟通的勇气
- 开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做，这在任何关系里都是最有效的解决问题的手段，亲密关系当然也不例外—偏偏在亲密关系里，很多人更愿意“猜”
- 对大多数人而言，最重要的始终不是沟通的技巧，而是开口的勇气
新的沟通形式
- 反复沟通却解决不了的问题，可能跟沟通形式有关。一说沟通，很多人都会关心沟通内容—讲什么。事实上比起内容，对关系影响更大的是沟通形式—怎么讲。包括语气、措辞、表情神态，不经意间流露出的对关系的地位判断
- 这种情况下，要产生新的信息就很困难。再好的话，对方都还是按习惯的形式理解。要想有效沟通，就不能只是改变说话的内容，还要换一种沟通的形式，而对于那些陷入固定模式的关系，这一愣，就是变化的开始
离开互补位置
- 家庭治疗有一种观点，认为有些特点看似是属于某一个人的，实际上却是多个人一起“帮助”他维持了这样的特点。典型的例子就是“懒”。强势的一方和顺从的一方；不靠谱的一方和负责任的一方；犯错的一方和反复原谅的一方……都是这样的互补关系。一方停下来了，另一方就孤掌难鸣。
- 这一点常常是我们的认知盲区。我们习惯于把问题归咎于“某个人”，于是处在互补位置的人就会被看成“受害者”。如此一来，就很难让后者从自身的角度觉察：要改变前者的行为，他们需要先停下自己的反应，离开互补位置
- 亲密关系之间存在这样奇妙的互动：无所谓谁对谁错，谁在帮谁或者谁在伤害谁，但两个人的行为总在互相影响。你改变了自己（并不见得是说你以前做错了），就改变了你们的关系。关系变了，对方的行为也就变了
家庭生命周期
- 根据系统理论，家庭系统要经历六到七个不同的发展阶段，每个阶段都有各自的任务和规则。无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生
- 在变化的过程中，人们常常困惑于“谁有错”（否则，为什么以前行得通的现在行不通了？）。但是很可能没人犯错，只是到了新的阶段。那就改变吧，迎接新的挑战。理解了这一点，对于关系的变化就不再有抱怨。两个人对这件事达成共识，会更容易地适应这种生命周期的转换
去除三角化
- 在家庭关系中，两个人的关系有问题，当事人又不愿直接面对时，就有可能将第三个人卷入进来，达成一种三角的稳定状态。这种处理问题的方式治标不治本，更不用说还给第三方带来难以名状的压力。因此，两个人的问题，永远更推荐两个人直接解决
- 如果发现自己成了被三角化的一方，另外两个人就他们的问题向你寻求倾诉、安慰，或是请求你帮助他们讨要公道时，要学会说：“这是你们两个人自己的事，你们自己处理。”
- 培养这样的敏感度，能够识别出哪些问题“不是我的问题”。如果发现自己总是卷入别人的问题，就要想想：有没有可能我也在利用别人的事，解决自己在关系中难以面对的问题？
5. 人际关系¶
允许
- 人际关系中常常有这种情况，越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来
- 我们在做有些事的时候，会把自己放在人际关系的框架里。做事的意义不只在这件事本身，更在于我们在人际中的位置。在那些被约束和被压制的关系里，人们做出一个违反规则的行为，也许只是为了证明“我可以”—即使这件事本身让他痛苦。要跳出这样的怪圈，需要让当事人知道“你可以”（哪怕一件事让你痛苦，你也有权选择它），而这就会收到奇效
- 一个人做出自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做都是为了自己
思维实验
- 有一些变化，通过想象就可以发生。只要思考这样的问题：“如果这么做了，会怎么样？”它们是一些新奇的、从未尝试的可能性
- 这样想，就必须把自己放置在真实的人际背景里，去推导一个行为引起的连锁效应。如果它造成不好的结果，我们要通过想象评估具体的损失是什么样的，而不是情绪先行的一个结论。说不定这样想完，就觉得：“其实也还好。”
- 这就是一种改变。这种改变几乎不需要任何成本（你甚至不用真的去做，而你头脑里对这件事的判断已经变了）。我们不在乎它在现实中该不该做，只是假设做了，看看会带来哪些结果。想着想着，说不定结论就变了。结论变了，我们在关系中的位置也就变了
授权
- 授权的原理是这样：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。你当然也知道，这个权限是你授予他的，假如你不乐意，还可以再收回来（就像领导总是说“放手去做”，但他不会真的因此失去控制权）。所以意识到授权，也就意识到了“最根本的权力在自己手里”
- 也许这影响恰好是你想要，又有些纠结的。这种情况，我们其实是在“利用”这段关系，让我们既能做出符合自身利益的事，又可以声称这并非出自我们的本意，万一出了岔子，也可以说“都是他害的”（这当然是我的小人之心）
- 这样说，当然也有人不高兴。他们并未意识到自己能够授权并且收回，所以他们相信“我之所以那样做，完全是因为对方”
问题引发的人际变化
- 一些明显被看作“问题”或“病态”的行为，会导致人际关系的变化，同时有些变化是有好处的—倒不一定是传统意义上的好坏
- 用系统治疗的语言，就会说这些问题是“有功能的”。有功能的问题当然也是问题。不过它给了我们一个不同的干预方向—如果确实带来了人际关系中的好处，这些好处是可以被保留的，同时更直截了当
- 如果生病就能拒绝自己不想做的事，不妨试着直接用语言表达拒绝。这样一来，问题的人际功能被取代了，它就缩小成只是“问题”本身
- 根据我的经验，这个小小的变化可以让问题的改善大大加速。世界上有太多问题看上去是个体层面的，却和他人的关系有千丝万缕的联系。好的人际关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求却足以让问题越陷越深
打破惯性的一小步¶
- “我给的建议可能是错的”
- 有效的干预，要“没有异物感”
- 改变从哪里来？
- “脑袋伸进来，腿还在门外”